Stabilizacja - zaczynamy od zera

Mamy nadzieję, że opublikowane na naszym portalu materiały wykorzystywane także podczas szkoleń dla nauczycieli WF, instruktorów i trenerów siatkarskiej młodzieży na temat profilaktyki zdrowotnej i przygotowania motorycznego ucznia wyraźnie podkreśliły rolę prawidłowej postawy ciała, która jest warunkiem przejścia do dalszych etapów szkolenia.

Następnym etapem będzie nauka prawidłowego oddychania, które z kolei jest warunkiem wstępnym do prawidłowego napinania mięśni tułowia. A to z kolei jest niezbędnym warunkiem do utrzymania stabilizacji tułowia. A stabilny tułów to mniej urazów.

Prawidłowa postawa

Zakładamy więc, że każdy uczeń potrafi przyjąć, skorygować i utrzymać prawidłową postawę, zgodnie z wytycznymi zamieszczonymi w poprzedniej broszurze. Możemy więc przejść do abc stabilizacji. Takie „przedszkole” stabilizacji można, a nawet trzeba stosować w każdej grupie wiekowej, nie tylko wśród młodzieży. Najczęściej starsi zawodnicy mają zaległości w podstawach i im również taka „przedszkolna” lekcja bardzo się przyda.

Oddychanie przeponowe (brzuszne)

Sprawdzianem prawidłowego toru oddychania jest unoszenie powłok brzusznych podczas fazy wdechu (fot.1), przy nieruchomej klatce piersiowej (szczególnie chodzi tutaj o fakt unoszenia ramion, które aktywuje mięśnie pomocnicze, zaburzające pracę wokół odcinka szyjnego kręgosłupa). Natomiast podczas fazy wydechu brzuch ma opadać! Koniecznie trzeba pamiętać o fakcie: Osoba prawidłowo oddychająca ma szanse prawidłowo napinać brzuch. Co można nieco inaczej sformułować. Osoba nieprawidłowo oddychająca (tzw. torem piersiowym) nie ma szans na prawidłowe napinanie brzucha. Odwrotny tor oddychania, tzw. paradoksalny bądź piersiowy łatwo zaobserwować. Podczas fazy wdechu brzuch jest wciągany, a klatka piersiowa unosi się w kierunku przednim i górnym (fot.2). Natomiast podczas fazy wydechu klatka opada, a brzuch lekko unosi się. Takie oddychanie nie ma szans zapewnić prawidłowego napięcia mięśni brzucha. Musimy zmienić. Uczymy tego np. poprzez położenie woreczka w okolicy pępka podanie instrukcji: wykonaj wdech i czuj lub zobacz, że woreczek unosi się (fot.3). Wydech i woreczek ma opadać. Dopiero po opanowaniu prawidłowego toru oddychania możemy przejść do nauki napinania mięśni tułowia.

Napinanie brzucha

Nie wdając się w szczegóły anatomii i biomechaniki poszczególnych mięśni uznawana ona jest dzisiaj za najbardziej skuteczną technikę napinania mięśni tułowia stanowiąca ochronę dla kręgosłupa. Mówi ona o umiejętności jednoczesnego napięcia wszystkich mięśni otaczających tułów bez zmiany obwodu na poziomie talii. Naukę napinania zawsze rozpoczynamy w pozycji izolowanej, jaką jest leżenie tyłem. Po opanowaniu oddychania przeponowego zwracamy uwagę na przesuwanie się skóry na brzuchu po wydaniu komendy „napnij brzuch”. Jeżeli żebra i co za tym idzie skóra przesuwa się w kierunku góra-dół, jest poprawne (fot.4).

Przyczepy zbliżają się, długość mięśni skraca się, zwiększa się ich sztywność. Super. Mamy ochronę. Mówimy wszystkim sportowcom: trzymaj to napięcie przez 26 h na dobę. To konkretnie znaczy, abyśmy jak najdłużej utrzymywali napięcie na poziomie 20-30% maksymalnej wartości. Takie napięcie wystarczy do ochrony, a jednocześnie nie męczy mięśni. Początkowo może to sprawiać problemy, ale z czasem nauczymy się utrzymywać napięcie i jednocześnie oddychać, i wykonywać ćwiczenia.

Jeżeli natomiast w momencie napinania mięśni żebra, a co za tym idzie skóra przesuwa się w kierunku górnym, rozciągamy mięśnie odpowiedzialne za stabilizację, osłabiając efekt superstiffness. Koniecznie, koniecznie musimy zmienić ten błędny sposób napinani a mięśni. Po opanowaniu tego podstawowego elementu, utrudniamy ćwiczenia poprzez dodanie ruchów kończyn, przy zachowanym stałym, niezmiennym napięciu brzucha (fot.5, 6, 7).