Stabilizacja - zaczynamy od zera

Mięsień pośladkowy wielki

jego rola w stabilizacji jest niesamowita, ogromna. Ten mięsień utrzymuje prawidłową pozycje miednicy. Jest odpowiedzialny za precyzyjny ruch wyprostu w stawie biodrowym. Każda zmiana napięcia tego mięśnia powoduje zwiększone ryzyko urazu kręgosłupa! Najczęściej spotykamy się z jego obniżona aktywnością. W tym momencie nadaktywne stają się „dwugłowe”. Wykonujemy ruch wyprostu, ale w nieprawidłowej sekwencji, używając głównie „dwugłowych”, zamiast mięśnia pośladkowego wielkiego. To jedno z największych zaburzeń spotykanych wśród sportowców! Naszym obowiązkiem jest więc nauka prawidłowej sekwencji napinania mięśni, zwracając uwagę na świadome napinanie mięśnia pośladkowego wielkiego. Najlepiej rozpocząć naukę aktywacji tego mięśnia w leżeniu przodem. To ćwiczenie, podobnie jak większość innych, rozpoczynamy od napięcia brzucha we wcześniej wyuczonym systemie. Następnie zginamy kończynę w stawie kolanowym do kąta około 90° w celu dezaktywacji „dwugłowych”. Utrzymując stałe napięcie mięśni brzucha, unosimy kolano o przysłowiowy centymetr (fot.8).

Unoszenie kolana nie może zmienić napięcia mięśni grzbietu! Każda zmiana świadczy o obniżonych zdolnościach stabilizacyjnych bądź o przykurczach, np. w mięśniu czworogłowym uda . W tym przypadku można zastosować prosty trik. Podkładamy wałek pod biodra, zmniejszając w ten sposób napięcie mięsni czworogłowych uda. Wykonujemy to samo ćwiczenie, w tej samej sekwencji, ale bez przeprostu w stawie biodrowym. Po rozciągnięciu mięśnia czworogłowego wracamy do standardowej pozycji w leżeniu przodem.

Nauka izolowanego ruchu w stawie biodrowym, przy utrzymaniu neutralnej pozycji tułowia

To ćwiczenie jest absolutnie koniecznym elementem w nauce stabilizacji! Dla każdego! Oryginalna nazwa tego ćwiczenia to „rocking backward & forward” (w wolnym tłumaczeniu – wahanie się w tył i przód). Przyjmujemy pozycję klęku podpartego, zachowując kąty proste pomiędzy tułowiem a udami. Ramiona ustawiamy tak, aby tułów był ułożony w miarę równolegle do podłoża. Wzdłuż linii wyrostków kolczystych kładziemy drążek. Ruch (w tył i przód) musi zachodzić w stawach biodrowych i ramiennych, przy utrzymaniu stałej, neutralnej pozycji tułowia. Sprawdzianem tego będzie niezmienny kontakt drążka z trzema punktami: na potylicy, na szczycie kifozy piersiowej i na kości krzyżowej (fot.9, 10).

Stopniowanie trudności odbywa się poprzez dodanie unoszenia kończyny górnej lub dolnej i wykonywanie tego ćwiczenia na trzech punktach podparcia (fot. 11,12). Ostatecznym stopniem progresji będzie wykonanie tego ćwiczenia jednocześnie uniesionymi naprzemiennymi kończynami dolna i górną (fot.13).