Stabilizacja - zaczynamy od zera
Bridge (czyli polska nazwa most)
Proste ćwiczenie mające na celu angażowanie mięśni tylnej powięzi, ze szczególnym uwzględnieniem prawidłowej pracy mięśni pośladkowych wielkich i grupy tylnej mięśni uda. Dlaczego to ćwiczenie jest takie ważne w strategii stabilizacji? Bo najwięcej osób jest przekonanych o łatwości tego ćwiczenia, a większość popełnia kardynalny błąd podczas unoszenia miednicy. Na fotografii 14 pokazujemy prawidłowo wykonany ruch, a obok (fot.15) specjalnie przesadzony, zaakcentowany błąd.
Po pierwsze, ruch powinien być poprzedzony napięciem mięśni tułowia. Następnie unosimy biodra, pamiętając, że oś obrotu musi być w stawach biodrowych. Na zdjęciu z błędnym wykonaniem widoczne jest tylne pochylenie miednicy. A więc oś została przeniesiona na odcinek lędźwiowy. Błąd strategiczny. Musimy tego unikać. Gubimy pozycje neutralna i zmieniamy wzorzec ruchowy. Po opanowaniu wersji podstawowej, utrudniamy ćwiczenie, unosząc jedna kończynę w różnych płaszczyznach (fot.16, 17, 18), a następnie dodajemy naprzemienne ruchy kończyn dolnych i górnych (fot.19). Stałe napięcie mięśni tułowia i utrzymanie wcześniej wyuczonych i zapamiętanych krzywizn jest niezbędne.
Side plank lub side bridge (boczny most)
To następny krok w edukacji stabilizacji. Wersją podstawową bocznego mostu jest unoszenie bioder na tzw. „krótkiej dźwigni” (fot.20). Punktami podparcia są przedramiona i kolana. Oczywiście, napięte mięśnie tułowia są warunkiem wstępnym.
Dopiero po uzyskaniu napięcia unosimy biodra i utrzymujemy tę pozycję jak najdłużej. 30 sekund utrzymania jej na lewej i prawej stronie pozwala nam o posunięcie się o krok dalej. Wyobraźmy siebie leżącego na boku, z zachowaniem elementów prawidłowej postawy.
Podpieramy się na przedramieniu i zewnętrznej krawędzi stopy (fot. 21). I podobnie, jak wcześniej. Sygnałem, że jestem w miarę stabilny jest zdolność utrzymania, bez wahnięć, na każdej ze stron przynajmniej 30 sekund. Wtedy możemy dodać różnego rodzaju utrudnienia. Na przykład obciążenie utrzymywane w wyciągniętej ręce, bądź dodany ruch ramienia (fot.22, 23). Warunkiem przejścia do tych ćwiczeń jest utrzymanie przez cały czas nieruchomej sylwetki.
Szczegóły dotyczące ilości powtórzeń, serii itd.
Ćwiczenie stabilizacyjne powinny być wykonywane według zasad treningu wytrzymałościowego, a więc dążymy do wykonania 15-20 powtórzeń, z krótkimi przerwami (około 45-60 sekund), w maksimum 3 seriach. Tempo powinno być wolne, a ruch koniecznie kontrolowany, z pełną świadomością pozycji poszczególnych segmentów ciała. W przypadku obniżenia koncentracji, zauważenia drżenia mięśni, niekontrolowanej rotacji tułowia bądź miednicy natychmiast należy przerwać ćwiczenie. Będzie to sygnałem do wyznaczenia mniejszej ilości powtórzeń bądź nawet do cofnięcia się piętro niżej w hierarchii ćwiczeń.
dr Ryszard Biernat
Doktor nauk o kulturze fizycznej, ze specjalnością rehabilitacji
ruchowej.
Kierownik Centrum Rehabilitacji Ruchowej przy Olsztyńskiej Szkole Wyższej
im. J. Rusieckiego,
konsultant ds. rehabilitacji drużyny siatkarskiej AZS Olsztyn.
e-mail: biernat@osw.olsztyn.pl
