W okresie młodzieńczym:

U dzieci wstępujących w okres młodzieńczy, tj. po 10 roku życia zaznaczają się już różnice zależne od płci, a dotyczące znacznie większego spożycia energii przez chłopców aniżeli przez dziewczynki. Wyliczono, że już 6 - letni chłopcy zjadają więcej od dziewczynek o 110 kcal, 10- letni o 200 kcal, 12- letni - o 300 kcal, 14- letni o 400 kcal, 16- letni o 630 kcal, a 18- letni chłopcy zjadają więcej od dziewcząt w tym wieku prawie o 1000 kcal.

Biorąc pod uwagę wiek rozpoczęcia okresu dojrzewania trudno jest w sposób standardowy określić zapotrzebowanie na białko, niemniej uważa się, że między 10 a 17 rokiem życia wynosi ono niewiele poniżej 1 g / kg masy ciała; wg WHO od 0,82/kg m. c. dla 10 - latków do 0,61/kg m. c. dla 17 - latków. Ci ostatni mają większą masę ciała, niektórzy ją podwajają, stąd ilość na kg masy ciała jest nieco mniejsza niż u 10 - latków, zaś w całości dużo większa. Zawsze należy pamiętać o właściwym udziale białka zwierzęcego ( mleko, jaja, mięso), które powinno stanowić 2/3 a nie mniej niż 1/2 dziennej podaży białka.

Powinno być obfitym posiłkiem.

W skład powinna wchodzić: zupa mleczna oraz pieczywo mieszane z masłem serem lub wędliną oraz jajka, warzywa lub owoce. Owoce można zastąpić dżemem lub marmoladą. Zupę mleczną można zastąpić słabą herbatą z mlekiem lub mlekiem z kakao.

 

W jego skład powinny wchodzić: produkt białkowy jak ser, jaja, wędlina, lub mięso przygotowane na zimno, pieczywo mieszane (chleb biały, razowy itp.) masło (może być dobra margaryna), warzywa, owoce. Warzywa: liść sałaty, rzodkiewka lub szczypiorek.

Zupy dla dzieci należy doprawiać nisko tłuszczową śmietaną lub mlekiem albo masłem czy mąką - rzadko zasmażką. Zaleca się doprawianie mlekiem, bądź jogurtem lub kefirem wzbogacając zupę w pełnowartościowe białko oraz wapń ograniczając udział tłuszczu.

Dania obiadowe powinny zawierać dwie potrawy z warzyw, przy czym jedną w postaci surówki.

Jeżeli w skład obiadu wchodzi zupa z dużą ilością warzyw, wówczas w skład drugiego dania oprócz ziemniaków wchodzi już tylko jedna jarzyna. Powinien składać się z produktów białkowych najlepiej pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, drób) produktów bogatych w węglowodany złożone (kasza, ryż brązowy, makaron gotowany al dente bądź brązowy np. orkiszowy, słodkie ziemniaki - bataty) oraz dodatków warzywnych (surówki).

Jeżeli dziecko je późno obiad, mogą to być owoce lub napój mleczny lub mleczno – owocowy. Jeżeli dziecko zjada wcześnie obiad - podwieczorek może być  podobnym posiłkiem jak drugie danie.

Kolacja powinna być spożywana ok. 3-4 godziny po obiedzie i ok 1 godzina przed snem, powinna być pełnowartościowa, złożona z potraw nie obciążających układu trawiennego. Może to być zupa mleczna (o ile nie dostało jej dziecko na śniadanie) z kaszą lub kluskami, ziemniaki ze zsiadłym mlekiem (jogurtem lub kefirem) warzywem, pieczywo mieszane z chudym mięsem lub wędliną oraz sałatka owocowa, w uzupełnieniu owoce.

trener personalny PZKFiTS, trener kulturystyki i podnoszenia ciężarów,

trener 2 klasy lekkiej atletyki, trener IFBB (International Federation of Body Builidng).