Jak wyszkolić zdrowego siatkarza

Jak wyszkolić zdrowego atletę/sportowca/siatkarza? Break the rulet (Łam zasady).

Materiał na siatkarza

Przeciętny młody człowiek trafiający na treningi najczęściej jest „rozklekotaną ciężarówką”
Stąd coraz więcej urazów: ostrych i przeciążeniowych wśród młodych sportowców
Coraz częściej młoda osoba po urazie zaprzestaje aktywności sportowej, przesuwając się do grupy osób nieaktywnych fizycznie, zagrożonych powszechnymi chorobami cywilizacyjnymi

Piramida progresji rozwoju atletycznego

Mobilność stawowa i stabilizacja (rozciąganie torebkowe i powięziowe, dynamiczna stabilizacja! trening balansu)
Nauka podstawowych ruchów funkcjonalnych - wzorce ruchowe (izolowany ruch w stawie biodrowym, przysiad, pchanie, ciągnięcie)
Sprawność ukierunkowana

Stabilizacja/ Prewencja

Podstawowa zasada – stabilny układ lędźwie/miednica/biodra
Zasada izolowanego ruchu w jednym stawie: ramiennym i biodrowym, bez kompensacji w sąsiednich segmentach
Aktywne mięśnie pośladkowe (wielki i średni) jako gwarant zdrowego kręgosłupa
Ruchomość odcinka piersiowego odciążeniem dla lędźwi
Mobilny staw biodrowy oszczędza kolana i lędźwie
Zgięcie grzbietowe w stawie skokowym oszczędza kolano
Łopatka na swoim miejscu – mniej urazów barku – rotacja zewnętrzna ramienia!
Technika ruchu – najważniejsza
Nowa koncepcja przysiadu!

Wytrzymałość ogólna

Czy musimy długo biegać, aby budować wytrzymałość siatkarza?
A może wystarczy inna forma treningu, np. hybryda, crossfit, HIIT, HIRT, metaboliczne treningi (TMT) czy „małe gierki” (skill-based conditioning games)
Trening aerobowy obniża poziom testosteronu, a podnosi poziom kortyzolu
U osób wytrenowanych typowy trening aerobowy (ciągły o submaksymalnej intensywności) jest nieefektywny (Gamble, 2010)

Volleyball game scheme

Volleyball player’s effort lasts 6 s
Following rest lasts 14 s
There are 50 rallies per game
Conditioning should consist of 50 5- to 10- s repeats, followed by 10 to 15 s of rest
Some repeats should last more than 15 s (20-40s) w/rest 30-60 s

Wnioski i rekomendacje treningowe

Przerywany i nieprzewidywalny charakter gry stawia wyżej strukturalne treningi metaboliczne nad ciągłymi aerobowymi
HIIT oraz sprinty wydają się najlepszym obecnie rozwiązaniem przy kształtowaniu wytrzymałości aerobowej i anaerobowej
TMT trening oparty na schemacie meczowym daje najlepsze rezultaty w odniesieniu do sportu zespołowego
Treningi HIIT czy TMT powinny być stosowane przez cały rok

Szybkość

Zwinność/ Koordynacja

Zwinność w głównej mierze zależy od stabilizacji i balansu
Zawiera komponent adaptacji nerwowo-mięśniowej (wymaga wielokrotności powtórzeń przez dłuższy okres czasu - cały rok)
Zależy od atletyczności

Zwinność/ Koordynacja

Składowe zwinności/koordynacji:

Gibkość/ Elastyczność

Część urazów wynika z braku elastyczności stawowej (nie mylić z mięśniową) – urazy napięciowe
Ograniczenia najczęściej dotyczą torebek stawowych i ścięgien, a nie samych mięśni
Każdy staw powinien być maksymalnie ruchomy, a jednocześnie stabilny!
Preferowane ćwiczenia mobilności stawowej za pomocą power band, rotacyjne
Ważne! Przygotowanie tkanek do stretchingu poprzez normalizację napięć (rolka, piłka twarda i inne przybory)
Dynamiczne, w pełnym zakresie ruchu przygotowanie do treningu i meczu
Po treningu/meczu delikatne, krótkotrwałe rozciąganie do momentu dyskomfortu
Od wieku 12 roku życia zaleca się coraz częstsze rozciągania, a od wieku 15-16 lat mobility codziennie 15 min
W przypadku treningu mobilności tradycyjna rozgrzewka nie jest niezbędna i nie ma wpływu na zwiększenie ROM
Regularny trening mobilności ma pozytywny wpływ na psychikę zawodnika

Gibkość/ Elastyczność

W przypadku ograniczenia ruchomości w stawie, funkcje otaczających mięśni są zaburzone
Nie ma możliwości odtworzyć prawidłowej funkcji mięśnia w przypadku ograniczenia ruchu w stawie
Prawidłowa funkcja mięśnia zależna jest od prawidłowego zakresu ruchu w stawie
Brak prawidłowej funkcji mięśnia pogarsza funkcję stawu

WNIOSEK: Przed wzmacnianiem mięśnia należy odtworzyć FROM i prawidłowy ślizg w stawie

Trening oporowy

Czy siatkarz potrzebuje siłę maksymalną czy optymalną?
Kiedy zacząć trening pliometryczny?
Przecież dzieci skaczą, nie spełniając wymogów specjalistycznych (1.5 masy ciała squat)
Zawsze pamiętać należy o równowadze, np. góra-dół, przód-tył, lewa-prawa strona

Dieta - sposób odżywiania

YOU CAN’T OUT-TRAIN A BAD DIET.

A POORLY DESIGNED PROGRAM CAN SUCCEED WITH PERFECT NUTRITION.

Cross Fit łamie reguły

Fit athlete needs:

1. Endurance

2. Stamina

3. Strength

4. Flexibility

5. Coordination

6. Balance

7. Agility