Program prewencji dla siatkówki

Prezentowany program prewencji dla siatkówki należy przeprowadzać 3 raz w tygodniu e formie rozgrzewki.

Warunkiem przystąpienia do programu prewencyjnego jest przeszkolenie uczniów (zawodników) w zakresie "stabilizacji od zera” dostępnej na platformie www.mlodziezowasiatkowka.pl w dziale Materiały dydaktyczne - Przygotowanie motoryczne - publikacja Stabilizacja - zaczynamy od zera.

CZĘŚĆ I – Ćwiczenia biegowe (bieg przodem, tyłem, krok dostawny) – 5 minut

CZĘŚĆ II – Ćwiczenia stabilizacyjne, wzmacniające, balansu, pilometryczne – 10-12 minut

	POZIOM I	POZIOM II	POZIOM III
1. P B	PODPÓR PRZODEM (4 PUNKTY PODPARCIA) Z podporu przodem na przedramionach i kolanach ruch wyprostu w stawach kolanowych bez zmiany ustawienia neutralnego tułowia.	PODPÓR PRZODEM (3 PUNKTY PODPARCIA). Z podporu przodem na przedramionach i kolanach ruch wyprostu w stawach kolanowych bez zmiany ustawienia neutralnego tułowia, z jednoczesnym uniesieniem jednej ręki lub nogi (3 punkty podparcia).	PODPÓR PRZODEM (2 PUNKTY PODPARCIA). Z podporu przodem na przedramionach i kolanach ruch wyprostu w stawach kolanowych bez zmiany ustawienia neutralnego tułowia, z jednoczesnym uniesieniem jednej ręki i kontra lateralnej nogi (przejście do 2 punktów podparcia).
2. P B S	MOST BOCZNY NA KOLANACH W podporze bokiem na przedramieniu i kolanach krótki ruch unoszenia i opuszczania bioder.	MOST BOCZNY NA STOPACH W podporze bokiem na przedramieniu i bocznej stronie stopy krótki ruch unoszenia i opuszczania bioder.	MOST BOCZNY Z ODWIEDZENIEM W podporze bokiem na przedramieniu i bocznej stronie stopy, z jednoczesnym odwiedzeniem nogi kontralateralnej krótki ruch unoszenia i opuszczania bioder.
3. P S	MOST OBUNÓŻ Z leżenia tyłem, z nogami ugiętymi w stawach biodrowych i kolanowych, uniesienie bioder. Ćwiczący wykonuje krótki ruch unoszenia i opuszczania bioder bez zmiany neutralnego ustawienia tułowia.	MOST JEDNONÓŻ Z leżenia tyłem, z nogami ugiętymi w stawach biodrowych i kolanowych, z jedną nogą oderwaną od podłoża, uniesienie bioder. Ćwiczący wykonuje krótki ruch unoszenia i opuszczania bioder bez zmiany neutralnego ustawienia tułowia.	WYSOKI MOST JEDNONÓŻ W ustawieniu tzw. ”wysokiego mostu” oderwanie jednej nogi od podłoża. Ćwiczący wykonuje krótki ruch unoszenia i opuszczania bioder bez zmiany neutralnego ustawienia tułowia.
4. P B	RETRAKCJA, PROTRAKCJA ŁOPATEK W KLĘKU W pozycji klęku podpartego ćwiczący wykonuje naprzemiennie ruch retrakcji i protrakcji łopatek bez zmiany neutralnego ustawienia tułowia.	RETRAKCJA, PROTRAKCJA ŁOPATEK W PODPORZE PRZODEM W pozycji podporu przodem ćwiczący wykonuje naprzemiennie ruch protrakcji i retrakcji łopatek bez zmiany neutralnego ustawienia tułowia.	RETRAKCJA, PROTRAKCJA ŁOPATEK W PODPORZE PRZODEM, 3 PUNKTY PODPARCIA W pozycji podporu przodem, z jedną ręką uniesioną, ćwiczący wykonuje naprzemiennie ruch protrakcji i retrakcji łopatki ręki podporowej, bez zmiany neutralnego ustawienia tułowia.
5. P K S	HIP HINGE OBUNÓŻ Wykonywanie izolowanego ruchu zgięcia i wyprostu w stawach biodrowych, obunóż, bez zmiany neutralnego ustawienia tułowia.	HIP HINGE JEDNONÓŻ Wykonywanie izolowanego ruchu zgięcia i wyprostu w stawie biodrowym, jednonóż, bez zmiany neutralnego ustawienia tułowia.	HIP HINGE JEDNONÓŻ + PRZYSIAD Wykonywanie izolowanego ruchu zgięcia i wyprostu w stawie biodrowym, jednonóż, z jednoczesnym zgięciem i wyprostem w stawie kolanowym nogi podporowej, bez zmiany neutralnego ustawienia tułowia.
6. K S	PRZYSIAD OBUNÓŻ Przysiad obunóż, z zaznaczeniem podczas fazy obniżania środka masy ciała, rozpoczęcia ruchu w stawach biodrowych, a następnie kolanowych.	PRZYSIAD W WYKROKU, W LINII Przysiad obunóż, z ustawieniem nóg w wykroku, w jednej linii, z zaznaczeniem podczas fazy obniżania środka masy ciała, rozpoczęcia ruchu w stawach biodrowych, a następnie kolanowych.	PRZYSIAD JEDNONÓŻ Przysiad jednonóż z zaznaczeniem podczas fazy obniżania środka masy ciała, rozpoczęcia ruchu w stawie biodrowym, a następnie kolanowym.
7. K S	STANIE JEDNONÓŻ W staniu jednonóż, zgięcie kończyny wolnej do kąta 90°, z podudziem ustawionym pionowo. Utrzymanie tej pozycji minimum 30 sekund.	STANIE JEDNONÓŻ + WYMACHY RAMION W staniu jednonóż, zgięcie kończyny wolnej do kąta 90°, z podudziem ustawionym pionowo. Ćwiczący wykonuje naprzemiennie wymachy ramion w przód i tył.	STANIE JEDNONÓŻ + ROTACJA W STAWACH BIODROWYCH W staniu jednonóż, zgięcie kończyny wolnej do kąta 90°, z podudziem ustawionym pionowo. Ćwiczący wykonuje naprzemiennie ruch rotacji wewnętrznej i zewnętrznej w stawie biodrowym nogi podporowej, bez ruchu w stawie kolanowym.

następna »

Program prewencji dla siatkówki

Dyskusje użytkowników