Obok nauczania i wstępnej fazy doskonalenia techniczno-taktycznego ogólny rozwój motoryczny jest głównym celem szkolenia podstawowego. Sprawność ogólna jest podwaliną, na której można budować później ogólną i specjalną motoryczność. Szczególnie dzieci i młodzież są predysponowane do wszelkich gier i zabaw oraz sportów uzupełniających, co daje im zdobycie dużej ilości nawyków ruchowych. Nie wolno więc tych lat zaprzepaścić. Nawet pierwszy okres dojrzewania nie zakłóca rytmów i skuteczności rozwijania sprawności ogólnej. Siatkarz przez odpowiednie przygotowanie ogólnorozwojowe uzyskuje wszechstronność motoryczną, która pozwala mu na intensywne ćwiczenie specjalistyczne w kolejnych latach treningowych. Racjonalnie prowadzone ćwiczenia ogólnorozwojowe przygotowują układy i funkcje ustroju do uprawiania sportu wyczynowego.

Trzeba sobie zdawać sprawę, że wszystkie powyższe zasady są ze sobą ściśle powiązane. Zaniedbanie choćby jednej z nich odbija się negatywnie na pozostałych.

Podkreślam jeszcze jedną bardzo ważną kwestię. Każde ćwiczenie nie wyrabia jednej cechy sprawności motorycznej. Stąd wybór ćwiczenia może tylko akcentować pewien ich rodzaj. Każde bowiem ćwiczenie powoduje w mniejszym lub większym stopniu jednoczesne rozwijanie się innych cech i właściwości obok akcentowanej.

3. Bardzo dużą uwagę zwracam na rozgrzewkę, która jest nieodzownym elementem pozwalającym na odpowiednie przystosowanie organizmu pod względem funkcjonalnym - jego układów i narządów - do mającego nastąpić w czasie gry wzmożonego wysiłku fizycznego.

Rozgrzewka siatkarza składa się z dwóch części:

- ogólnej

- specjalistycznej

Część ogólna to wprowadzenie organizmu do właściwego wysiłku pod względem motorycznym. Część specjalistyczna obejmuje ćwiczenia z piłką związane z siatkówką, jako przygotowanie techniczne.

4. W wyniku treningu uzyskuje się wyraźną poprawę w podstawowych cechach motorycznych takich jak: siła, szybkość i wytrzymałość.

5. Moim punktem wyjścia w opracowaniu założeń szkoleniowo - sportowych były między innymi wyniki początkowych sprawdzianów, tempo i wielkość poprawy wyników, ocena obciążeń treningowych.

W tej pracy stosuję następujące materiały, metody, próby sprawności ukierunkowanej:

1. Skok w dal z miejsca - zawodnik stoi na materacu przed linią. W dowolnej chwili wykonuje skok w dal z miejsca. Od miejsca odbicia do ostatniego śladu odmierza się odległość z dokładnością do 0,5 cm. Próbę powtarza się dwukrotnie. Wskazane jest, aby zawodnik wykonał 2 skoki próbne. Pod uwagę brany jest lepszy wynik.

2. Wyskok dosiężny z miejsca - podziałka do odmierzania skoku dosiężnego powinna być tak zamontowana, aby pod nią znajdowała się wolna przestrzeń (najlepiej na tablicy do koszykówki). Po odmierzeniu zasięgu max. stojąc, zawodnik wykonuje wyskok z miejsca końcami palców dotykając podziałki. Próbę powtarzamy dwukrotnie, po wykonaniu 1-2 skoków próbnych. Pod uwagę bierzemy lepszy rezultat.

3. Wyskok dosiężny z rozbiegu (jak do ataku) - zawodnik wykonuje dobieg na wprost do tablicy z podziałką z odległości 3metrów. Przebieg ruchu powinien odwzorowywać ruch jak przy wykonaniu ataku. Badany dotyka ręką atakującą. Odczytujemy wynik lepszy z dwóch powtórzeń. Próbę wykonuje się po wykonaniu 1-2 skoków próbnych.

4. Szybkość reakcji prostej - próbę przeprowadza się za pomocą okrągłego drzewca o średnicy 1cm. i długości 60 cm. Na nim naniesiona jest skala centymetrowa od zera do 50 cm. Wykonujący próbę siedząc na krześle, trzyma w powietrzu rękę sprawniejszą, ugiętą w łokciu pod kątem 90 stopni. Palce II – V wyprostowane i złączone, trzymane są w płaszczyźnie pionowej, kciuk wyprostowany tworzy z palcem wskazującym kąt 90 stopni. Prowadzący próbę trzyma drzewca za koniec, przy czym ustawione jest za ćwiczącym. Punkt 0 znajduje się na płaszczyźnie wyznaczonej górnymi powierzchniami kciuka i palca wskazującego. Po komendzie ,,uwaga’’ i odczekanie ok. 3 sekund. drzewce zostaje wypuszczone z ręki prowadzącego próbę. Badany stara się jak najszybciej je chwycić. Próbę powtarza się 5 razy. Wynik próby odczytujemy z górnej krawędzi palca wskazującego. O rezultacie w sprawdzianie decyduje suma 3 najlepszych prób. Przed próbami właściwymi umożliwiamy wykonanie 2-3 próbnych chwytów.

5. Szybkość lokomocyjna 30 metrów - zawodnik wykonuje dystans 30 metrów przed startem, badany dotyka jedną ręką piłki lekarskiej ustawionej na linii końcowej. Prowadzący badanie podaje komendy ,,gotów’’ i ,,start’’ (włączenie stopera). Czas zostaje zatrzymany po przekroczeniu przez zawodnika linii środkowej. Pomiar podawany jest z dokładnością do 0,01 s. Próba powtarzana jest dwukrotnie w odstępie 1 min. Zapisywany jest lepszy wynik- czas. (ryc.1).

6. Szybkość lokomocyjna 60 metrów - próbę wykonujemy jak w punkcie 5. W tym sprawdzianie odcinek od 6m. do linii końcowej badany wykonuje tyłem. Przebiega więc odcinek 1-2 (2 x 6m.) a następnie odcinek 3-4 (2 x 9 m.). W takiej samej kolejności powtarza drugi odcinek 30m. Próbę powtarzamy dwukrotnie, zachowując co najmniej 2 min. przerwę. Zapisujemy wynik lepszy.

7. Szybkość ukierunkowana A - badany na sygnał ,,gotów” dotyka piłki położonej na środku linii końcowej boiska do siatkówki. Na sygnał ,,start” rozpoczyna próbę:

1 bieg przodem, dotknięcie obiema dłońmi piłki B
2 bieg tyłem, dotknięcie piłki A
3 bieg i rzut w przód w kierunku piłki C z dotknięciem jej jednorącz
4 bieg przodem z rzutem do piłki D z dotknięciem jej jednorącz
5 bieg w kierunku piłki B dotknięcie jej, a następnie pad boczny zakończony dotknięciem piłki D
6 poruszanie się krokiem odstawno-dostawnym do piłki E zakończone jej dotknięciem
7 bieg w kierunku piłki B dotkniecie jej, a następnie pad boczny zakończony dotknięciem piłki E
8 po dotknięciu piłki E bieg tyłem zakończony dotknięciem jednorącz piłki F
9 bieg zakończony rzutem i dotknięciem piłki A.
Zatrzymanie czasu próby. Próbę powtarza się dwukrotnie, wykonując ją za każdym razem w przeciwnych kierunkach. Wynikiem jest czas łączny obu prób. (rys 2)

8. Szybkość ukierunkowana B - próba przebiega jak w punkcie 7. Różnicą jest wykonanie leżenia przodem z klaśnięciem dłońmi na plecach zamiast wyrzutów i przewroty w przód na materacu zamiast padu bocznego.

9. Siła RR i TT - badany w klęku obunóż na środku materaca (środek zaznaczamy linią) wykonuje rzut piłką oburącz zza głowy. Po rzucie może zostać wykonany pad w przód. W sprawdzianie stosujemy 3 rodzaje piłek: piłka do koszykówki, piłki lekarskie 1-5kg. Próba powtarzana jest dwukrotnie, o wyniku decyduje najlepszy rezultat w rzucie każdą piłką (tab. 1).

10. Gibkość - badany na ławeczce tyłem do drabinki wykonuje max. skłon w przód dotykając końcami palców podziałki centymetrowej przymocowanej do ławeczki. W tej pozycji wytrzymuje 2-3 s. Próbę powtarzamy trzykrotnie, zwracając uwagę na poprawność pozycji (nogi proste w stawach kolanowych, dłoń zachodząca na dłoń). Zapisujemy najlepszy rezultat.

11. Zwinność wg. Testu sprawności fizycznej L. Deniusiaka - badany staje przed linią startu na wykroku. Na sygnał (rozpoczęcie pomiaru czasu) biegnie do pierwszej chorągiewki okrąża ją nie dotykając, dobiega do materaca gdzie wykonuje przewrót w przód. Następnie biegnie do drugiej chorągiewki okrąża ją i przyjmuje pozycję na czworakach poruszając się w niej do materaca gdzie wykonuje przewrót w przód. Po powrocie wstaje i biegnie do pierwszej chorągiewki, którą okrąża i biegnie do mety. Próbę wykonujemy jeden raz. Czas mierzymy z dokładnością do 0,1s. (rys 4).

12. Wytrzymałość ukierunkowana A - 4 materace układamy tworząc ścieżkę. Badany wykonuje 3 wyskoki łączne obunóż z miejsca, po czym wraca na początek ścieżki i rozpoczyna kolejną serię. Łącznie zawodnicy wykonują 4 serie = 12 wyskoków. O wyniku decyduje sama odległość podana w cm. na jaką skoczył badany w każdym trójskoku.

13. Wytrzymałość ukierunkowana B - próbę wykonuje się w czasie 2 min. powtarzając co 15 s. jeden cykl. Za jeden cykl uważać należy wyskok do ataku /1/ dojście do piłki lekarskiej A wyskok do bloku /2,3/, rzut do tyłu /4/. Podczas próby wykonujemy najpierw dojście do piłki A, a w następnym cyklu dojście do piłki B. W czasie 2 min. zawodnik wykonuje łącznie 16 wyskoków. Ocenie podlega wysokość wyskoku do zastawiania i ataku. Ostateczny wynik to suma wszystkich wyskoków (rys. 5).

14. Wskaźnik Rohrera - poprzez porównanie ciężaru ciała i wysokości ciała otrzymujemy wskaźniki Rohrera. W wyniku przeprowadzonych pomiarów zauważymy, ze różnica dość istotna pojawia się dopiero w wieku 15-18 lat. Dla chłopców wartość wskaźnika jest niższa, co oznacza, że dziewczęta w tym wieku nabierają większej masy ciała w stosunku do swojej wysokości niż chłopcy (tabela 3).

15. Mierzenie tętna - próba Ruffiera, wykonanie próby, w ciągu 30 sekund wykonuje się 30 przysiadów. Oznaczamy częstotliwość tętna w trzech momentach: przed próbą, bezpośrednio po próbie i po 1 minucie wypoczynku. (Tętno mierzymy przez 15 sekund i mnożymy przez 4).

Autorski materiał:
Marian Michniewicz