5 ćwiczeń nierekomendowanych, których powinniśmy unikać

Wraz z rozwojem wiedzy na temat skuteczności poszczególnych ćwiczeń i ich wpływie na stan układu ruchu, należy weryfikować przydatność, często powszechnie stosowanych ćwiczeń. Okazuje się bowiem, że niektóre z nich, nie dość, że są mało efektywne, to jeszcze mogą mieć niekorzystny wpływ na nasz aparat ruchu.

Prezentujemy Państwu kilka z takich ćwiczeń:

1.Leg press

2.Leg extension

3.Smith’s squat

4.Leg curl

5.Biceps preacher curl

Powody, dla których powinniśmy ich unikać:

a.niefunkcjonalne pozycje – mogą zaburzać pracę stawów,
b.izolowana praca mięśni – obniżony poziom metabolizmu,
c.mogą powodować zaburzenia w równowadze siły mięśni.

1.Leg press (wyciskanie nóg)

pozycja siedząca lub leżąca - niefunkcjonalna
wymuszona jedna płaszczyzna ruchu – niefunkcjonalna
mięśnie stabilizacyjne – wyłączone
aktywacja przede wszystkim mięśni czworogłowych uda – może być powodem relatywnego osłabienia grupy tylnej mięśni uda (dwugłowy)
niższy poziom metabolizmu
ćwiczenie obunóż może powodować powstanie asymetrii w sile lewego i prawego mięśnia czworogłowego

2.Leg extension (wyprost kończyny na maszynie)

pozycja siedząca - niefunkcjonalna
pozycja siedząca - wyłączony miesień prosty uda (ważny dla funkcji stawu biodrowego)
tylko jeden staw (kolanowy) zaangażowany w ćwiczenie (nie odtwarza rzeczywistego ruchu)
ćwiczenie w otwartym łańcuchu kinematycznym, wywołujące negatywne siły ścinające w stawie kolanowym
brak aktywacji mięśni stabilizacyjnych
zaangażowane tylko mięsnie czworogłowe – możliwość osłabienia mięsni grupy tylnej (dwugłowy)
niższy poziom metabolizmu
ćwiczenie obunóż może powodować powstanie asymetrii w sile lewego i prawego mięśnia czworogłowego

3.Smith squat (przysiad na suwnicy)

obniżona aktywacja mięśni stabilizacyjnych – może powodować niestabilność i zagrożenie przeciążenia dolnego odcinka kręgosłupa
wymuszona jedna płaszczyzna ruchu – niefunkcjonalna
aktywacja przede wszystkim mięśni czworogłowych uda – może być powodem relatywnego osłabienia grupy tylnej mięśni uda (dwugłowy)
niska aktywacja mięśni pośladkowych
niższy poziom metabolizmu
ćwiczenie obunóż może powodować powstanie asymetrii w sile lewego i prawego mięśnia czworogłowego

4.Leg curl (zginanie kończyny w stawie kolanowym na maszynie)

pozycja leżąca – niefunkcjonalna
akcja koncentryczna mięśnia – niefunkcjonalna
aktywacja przede wszystkim dolnego odcinka mięsni
możliwość przeciążenia dolnego odcinka kręgosłupa poprzez nadmierną aktywację mięśni zginających w stawie biodrowym
ćwiczenie obunóż może powodować powstanie asymetrii w sile lewego i prawego mięśnia

5.Biceps preacher curl
(ćwiczenie mięśnia dwugłowego ramienia na „modlitewniku”)

pozycja rozciągająca mięśnie wokół kompleksu barkowego – destabilizacja barku
może powodować decentralizację głowy kości ramiennej (wysunięcie w przód)
tylko jeden mięsień (dwugłowy ramienia) i jeden staw (łokciowy) zaangażowany w ćwiczenie (nie odtwarza rzeczywistego ruchu)
zaangażowane tylko mięsnie zginające w stawie łokciowym
niższy poziom metabolizmu
ćwiczenie oburącz może powodować powstanie asymetrii w sile lewego i prawego mięśnia dwugłowego ramienia

Udanych ćwiczeń!

Ryszard Biernat

PT, PhD

Centrum Rehabilitacji Ruchowej